體重迷思？減肥不要只看體重，「減脂」才是讓你瘦下來的關鍵！

「減肥瘦身」一直以來都是現代人所追求的目標，大家總會覺得體重越輕身材會越好，而過度執著於體重機上的數字，事實上，體重輕並不是直接等於體態好、身材好，像「瘦胖人」指的就是BMI*數值正常但體脂率*很高，導致體態外觀仍然看起來肉肉的，並沒有很好的身材曲線，反而時常重訓健身的族群，雖然體重數字很高，但整體外觀看起來卻低於實際體重。因此，我們應該著重在降低體脂率，而非實際體重數字的減少，本篇會教大家了解減脂的重要性，讓你知道體態比體重更加來的重要，也能使你更有方向的在追求健康美的道路上繼續堅持下去！

※ 知識大補帖

身體質量指數BMI：用來衡量是否為過瘦/過胖的指標，正常範圍落在18.5–24之間，過胖者(BMI≧24)容易罹患糖尿病與心血管等疾病；過瘦者(BMI≦18.5)會有營養不良、骨質疏鬆等健康問題。

體脂率：代表身體有多少比例是由脂肪所組成的，體脂率正常值為男性14–23%、女性為17–27%之間；若BMI數值正常，但體脂率超標，也仍然屬於肥胖族群唷！

舉一個實際例子，國外知名Instagram網紅辣媽Kelsey Wells產後體重高達145lbs (約66 kg)，下定決心實施減重計畫，每週勤勞上健身房運動，體重也大幅下降至122lbs (約55 kg)。然而，Kelsey對鏡中的自己仍然不滿意，為了追求健康與更緊實的身材曲線，每週開始透過重訓與有氧訓練全身不同的肌群，同時也搭配健康的飲食。最後，Kelsey的體重雖然增加至140lbs (約64 kg)，但體態卻更完美緊實，肌肉線條也相當明顯，因此，她也呼籲大家不要再被體重機上的數字所欺騙，應該要相信鏡中那個充滿線條的自己。

事實上，因為肌肉的密度比較高，當相同重量的脂肪與肌肉相比，脂肪的體積足足大於肌肉二至三倍，這就是為什麼當Kelsey體重64 kg時，身體的肌肉曲線卻讓她看起來只有45 kg。所以，我們在實施減重計畫時，首要任務就是降低體脂肪，再慢慢地增加身體肌肉量，才能有效的改善我們的體態外觀，讓你的減肥計畫相當有感！

減肥時，最重要的就是為身體製造熱量缺口，為了避免產生飢餓感，飲食攝取上可以多選擇低熱量密度卻高營養的食物，不僅可以吃進比較少的卡路里，同時又能產生比較多的飽足感。而健康飲食不外乎就是均衡的攝取三大能量營養素（碳水化合物、蛋白質以及脂肪），可以參考以下建議的食物種類：

– 碳水化合物
全榖雜糧類（糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯）、蔬菜、水果。

– 蛋白質
雞蛋、豆類、肉類（魚肉、雞肉）、乳製品類。

– 脂肪
深海魚類、橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果類。

大家看出來了嗎？以上建議的食物種類幾乎都是以原型食物為主，原型食物提供完整的營養素與飽足感，而過度加工的食物，屬於高熱量飲食，營養價值卻很低，容易被身體消化，很快又會有飢餓感，讓你產生想要進食的衝動。所以，大家剛開始進行飲食控制時，可以從主食由精緻澱粉（白飯、麵類）換成全榖雜糧類（糙米、地瓜）等等，漸進式的讓自己習慣原型食物的飲食方式，才不會容易半途而廢！

睡眠不足會使皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，這時為了讓身體有更多的體力，會儲存比較多的能量，即使攝取卡路里不變，減脂的效率也會降低，容易讓人沒有飽足感，體力也會變差；研究發現，長期睡眠不足容易缺乏意志力，會讓人更想吃高熱量、高碳水的食物，相對的也很難克制自己想吃的慾望。所以，養成規律的睡眠作息，每天睡足7–9小時，讓身體能充分休息，絕對是有助於降低體脂肪的效率。

攝取足夠的水分，可以加速體內的新陳代謝，有益於排除身體廢物和減肥。研究顯示，在飯前30分鐘，攝取500毫升的水，可以有效減輕體重，原因是喝水讓身體容易有飽足感，避免吃飯時攝取過多的熱量。每日建議的喝水量為「體重*30毫升」，而人體有水分吸收上限，一次性的大量飲水對身體來說毫無益處，所以要少量多次的飲水，每次可以攝取200–250毫升的水量。喝水除了可以維持身體機能提高代謝，又可以增加減肥效果，大家要記得沒事多喝水喔！

運動對於減脂還是有一定的幫助，重量訓練就是對肌肉造成輕微的撕裂損傷，再充份的補充營養與適度的休息，使肌肉長大茁壯。當我們增加身體肌肉的比例，不僅有助於降低體脂肪並提高新陳代謝，進入消耗熱量與脂肪的模式，身體也會為了應對訓練強度而加強骨質密度，進而降低罹患骨質疏鬆症。建議大家每週安排二至三天進行肌力訓練，每週慢慢增加身體所能承受的重量訓練，透過漸進式的安排重訓計畫，你將會感受到體態上的改變。

以上的這些方式都是需要持之以恆一段時間，才能明顯的感受到身材差異，而健身運動也不能決定身體哪個部位會先瘦，因此，部分的族群會選擇透過抽脂，局部雕塑出理想的身材曲線，但並不是抽脂後就無事一身輕，還是需要做好術後照顧才能有效的維持效果，大家可以參考以下幾種方式：

醫美診所在術後都會建議要勤穿塑身衣，術後前7天須穿24小時，7天後只須穿8個小時，建議穿著六週至三個月以上。透過塑身衣加壓，可以減少術後出血腫脹，也能有效幫助皮膚組織貼合，加速傷口癒合速度。

抽脂會造成手術部位凹凸不平，皮下組織產生疤痕變硬的情況，因此拆線後，可以搭配體雕霜*進行推脂按摩，讓皮膚組織回復平整、撫平疤痕，有效的保持肌膚平滑的觸感，才能達到抽脂塑身的完美曲線。

※知識大補帖

體雕霜：又稱瘦身霜、燃脂霜，適量塗抹於須按摩部位，促進脂肪分解代謝，增加熱能消耗，提升減脂的效率，還能改善皮膚鬆弛問題，撫平肌膚紋理，維持肌膚彈性，達到緊緻美膚的效果，適用於橘皮、皮膚凹凸不平與皮膚鬆弛等情況。

研究發現，進行抽脂手術後，有執行運動計畫的族群，得以維持抽脂後的狀態，而生活方式不改變的族群，一年內身上的脂肪就回復到抽脂前的比例，如此可見，運動還是影響身體脂肪量的關鍵，雖然抽脂是可以短期達到局部瘦身的方式，但並不是永久性的解藥，還是需要搭配均衡飲食與規律運動，才能維持良好的體態。

希望大家看完這篇文章，能了解到一昧地追求體重降低，是不能有效的改善體態，降低體脂肪才是減肥瘦身的首要目標；而減脂的方式有很多種，大家一定要衡量自身的需求，選擇適合自己的方式，千萬不要盲目、過度的追求完美身材，這樣才不會對身體造成難以負荷的傷害喔！